Про користь сніданку говорять багато лікарів, у той час як частина фахівців вважають, що час прийому їжі не такий важливий, як його калорійність. Чи є все ж таки необхідність снідати і що найкраще їсти вранці, щоб зберігати високий рівень енергії?
Вплив сніданку на режим
Сніданок – це ранковий прийом їжі, який відбувається зазвичай до полудня. Снідати можна як відразу після пробудження, так і через 1-2 години після, випивши води.
Багато якісних досліджень говорять про те, що систематичний пропуск сніданку або перенесення його на обід погано впливають на наші циркадні ритми та травлення. Можна навіть набрати вагу та порушити вуглеводний обмін.
Від сніданку залежить, як мине весь день і чи буде у вас на нього енергія
Виявляється, сніданок (як і сон) задає циркадні ритми усьому нашому дню. І пропуск цього прийому їжі впливає на нашу харчову поведінку та сон, йдеться в одному з японських досліджень.
А вчені зі США з’ясували, що пропуск сніданку та нерегулярне харчування призвели до збільшення калорійності всього раціону людини та зниження кількості енергії, яку вона витрачає на перетравлення їжі. Тобто, за такого стилю харчування люди будуть набирати зайву вагу, навіть якщо їдять стільки ж, скільки зазвичай.
В ідеалі потрібно отримати більшу частину калорій за день до 15 години дня. І вже точно погана ідея ситно вечеряти, особливо якщо ви бідно снідали або не снідали зовсім. При такому стилі живлення ви гірше засинатимете і не висипатиметеся, погіршиться настрій і якість сну.
Якщо ви звикнете їсти калорійний сніданок, а на вечерю обмежуватися салатом, то згодом у вас покращиться чутливість до інсуліну, мікробіом кишечника, а рівень цукру натще знизиться. Таких висновків дійшли китайські вчені, які вивчали тих, хто основну частину калорій отримував з 6 ранку до 15 дня.
Чим і коли снідати?
Час сніданку залежить від вашого розкладу та бажання їсти. Не варто запихати їжу, якщо ви її не хочете відразу після пробудження. У такому разі поснідайте вже на роботі через кілька годин. Щоправда, доведеться попітніти, щоб зібрати собі збалансований сніданок у робочій їдальні.
Випічка – не найкращий варіант для сніданку
Ідеальний сніданок має складатися з білка, жирів, складних вуглеводів та овочів (клітковини).
Не варто їсти в перший прийом їжі будь-яку випічку, солодке та пити сік. Також не рекомендується будь-яка каша без білка та клітковини. Ці продукти змусять цукор у крові злетіти до небес, а потім так само стрімко впасти і призведуть до втомленого (і знову голодного) стану. Помічали, що вже через годину-дві після каші знову сильно хочеться їсти? Ось це вони, глюкозні гойдалки.
Пропонуємо ідеї продуктів для збалансованого сніданку:
- білок – яйця, риба, м’ясо (не ковбаса), сир
- клітковина – будь-які овочі та фрукти
- жири – сир, молочні продукти, авокадо, яйця, горіхи, олії
- складні вуглеводи – гречка, вівсянка, пшоно, перловка, бурий та коричневий рис
Фрукти та ягоди їжте вже після основного прийому їжі, щоб уникнути стрибка цукру.
Каву краще пити не під час їжі, а за дві години до або після сніданку. Речовини в ньому конфліктують з деякими вітамінами та мінералами, що погіршує їх всмоктування – наприклад, із кальцієм із молочних продуктів. З цієї ж причини краще не пити каву з коров’ячим молоком та вибирати рослинне. Не додавайте цукор у напої – він підніме рівень глюкози і замінить бадьорість від кави на сонливість.
Сніданок дійсно варто з’їсти самому, як і йдеться у відомому прислів’ї. Це важливий прийом їжі, який не варто пропускати, щоб не спровокувати проблеми зі здоров’ям. Однак якщо ви епізодично пропускаєте цей прийом їжі або їсте недостатньо збалансовано, то нічого страшного не станеться. Головне – дотримуватись режиму харчування основну частину часу.
