Навіть здорові люди можуть прокидатися кілька разів за ніч, але практично відразу знову провалюються в сон. За словами лікарів, це нормально. А якщо заснути заважають нав’язливі думки, спробуйте метод від фінських сомнологів.
У проблем із засипанням, частими або ранніми пробудженнями можуть бути різні причини, пов’язані зі здоров’ям. У тому числі депресія, нічне апное сну чи урологічні захворювання. Метод, який пропонують фінські сомнологи, працює, як правило, при пробудженнях серед ночі, коли ви відчуваєте: сон вислизає через випадкові думки, що повторюються, які крутяться в голові. За словами фахівців зі сну Анни-Марі Аронен та Сьюзан Піхл, у таких ситуаціях із порушенням сну допоможе впоратися стоп-слово. Як кажуть сомнологи, щоб зупинити потік думок, треба вибрати щось безглузде — слово, яке не викликатиме у вас жодних емоцій. Наприклад, «і», «що» чи «але».
Як пише Ilta-Sanomat з посиланням на книгу експертів, діяти треба так:
- Повторюйте вибране вами стоп-слово із заплющеними очима кожні дві секунди.
- Не вимовляйте його вголос тільки про себе.
- Продовжуйте його повторювати протягом 5-10 хвилин.
– Якщо ви прокидаєтеся вночі, відразу ж починайте використовувати стоп-слова, щоб блокувати думки перш, ніж ви надто підбадьоритеся. Техніка працює тому, що використання стоп-слова перешкоджає надходженню думок до свідомості — людина не може думати і вимовляти слова одночасно, — пояснюють сомнологи.
«Прокидаюсь кожні дві години» — що робити
Будь-яка здорова людина кожні 1,5-2 години після повного циклу сну прокидається буквально на кілька секунд — вона може розплющувати очі, повертатися, поміняти позу, заплющити очі і знову заснути. Таке в нормі може відбуватися по 3-5 разів за ніч, але для здорової людини це незначні пробудження – вона про них забуває.
Але в деяких може сформуватися умовний рефлекс страху не заснути: людина прокидається через кожні 2 години сну і відразу виникає думка «Жах, я прокинувся, жахлива постіль, кошмарне безсоння». А далі – стрибок тиску, викид гормонів стресу і вже не заснути. У результаті людина починає пам’ятати кожне пробудження — воно стає для неї окремою проблемою.
За словами лікаря, впоратися з частими пробудженнями серед ночі допомагає обмеження сну та накопичення «справжньо вираженої сонливості». Головне правило – не лежати в ліжку без сну більше 15 хвилин. Фахівець так пояснював принцип: чим довше людина просто лежить, тим більше часу вона проводитиме у ліжку без сну.
Ці продукти можуть «вкрасти» ваш сон
Від яких продуктів краще відмовитися перед сном, розповідала сомнолог і дієтолог Даніель Перес Відаль. Зокрема, через те, що в них багато цукру, він, як і кофеїн, відноситься до стимуляторів.
- Кава;
- чай;
- газовані напої;
- відро морозива під вечірній серіал. У ньому багато цукру, а це може призвести до різкого підвищення рівня інсуліну, через що дуже важко заснути;
- шоколад – з тієї ж причини;
- сладкий йогурт;
- сосиску з кетчупом – у ньому теж достатньо цукру;
- гостра їжа. Гострі спеції прискорюють метаболізм і покращують травлення, завдяки чому ви почуваєтеся набагато бадьорішими;
- сир. Він здатний спровокувати здуття живота та зайве утворення газів, що завадить комфортно заснути. Крім того, витримані сири містять речовину тірамін, яка має судинозвужувальні властивості і може підвищувати тиск, а також впливає на процеси збудження та гальмування в нервовій системі.
